Cos’è la Triade dell’atleta femminile
La Triade dell’Atleta Femminile è una sindrome caratterizzata dalla presenza di tre elementi collegati tra loro:
- bassa disponibilità energetica (LEA)
- alterazioni del ciclo mestruale
- riduzione della densità minerale ossea
Oggi questo concetto è stato ampliato nel termine RED-S, che comprende anche effetti su:
- metabolismo
- sistema immunitario
- salute cardiovascolare
- funzione ormonale
- performance sportiva
Low Energy Availability: il vero problema alla base
La causa principale della Triade e del RED-S è la Low Energy Availability (LEA).
Si verifica quando l’energia introdotta con l’alimentazione non è sufficiente a coprire:
- allenamenti
- recupero
- funzioni fisiologiche essenziali
Secondo il consenso internazionale, una disponibilità energetica inferiore a 30 kcal/kg di massa magra al giorno può aumentare il rischio di alterazioni metaboliche e ormonali.
L’obiettivo fisiologico ottimale è invece intorno alle 45 kcal/kg FFM/day.
Una recente review pubblicata su Nutrients analizza il legame tra Low Energy Availability (LEA), Triade dell’Atleta Femminile e RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), evidenziando quanto queste condizioni siano diffuse anche nelle atlete amatoriali.
Sintomi della Triade dell’Atleta Femminile
I segnali possono essere inizialmente poco evidenti.
Sintomi più comuni
- stanchezza persistente
- recupero lento
- calo della performance
- fame incontrollata o perdita dell’appetito
- frequenti infortuni
Segnali ormonali
- ciclo irregolare
- amenorrea (assenza di mestruazioni)
- alterazioni ormonali
Conseguenze ossee
- osteopenia
- riduzione della densità ossea
- fratture da stress
Perché molte atlete mangiano troppo poco
La review evidenzia che in molte discipline sportive le atlete non raggiungono i fabbisogni energetici e nutrizionali raccomandati.
Questo può accadere per:
- diete troppo restrittive
- ricerca di una composizione corporea molto magra
- aumento degli allenamenti senza adeguare l’alimentazione
- scarsa educazione nutrizionale
- paura di aumentare peso
Carboidrati insufficienti: uno degli errori più comuni
Uno degli aspetti più interessanti della review riguarda il basso introito di carboidrati osservato in molte atlete.
I carboidrati sono fondamentali per:
- sostenere l’allenamento
- mantenere il glicogeno muscolare
- supportare equilibrio ormonale e recupero
Le linee guida sportive suggeriscono:
- 3–5 g/kg per allenamenti leggeri
- 5–7 g/kg per attività moderata
- fino a 8–12 g/kg negli sport di endurance intensi
Tuttavia molte atlete non raggiungono questi valori.
Proteine: quante ne servono davvero alle atlete
Anche l’apporto proteico può risultare insufficiente.
La review indica che le atlete dovrebbero assumere circa:
1.2–2.0 g/kg di peso corporeo al giorno
o fino a 2 g/kg in presenza di LEA o allenamenti intensi.
Le proteine sono essenziali per:
- recupero muscolare
- sintesi proteica
- mantenimento della massa magra
Vitamina D, calcio e salute ossea
Uno dei dati più rilevanti dello studio riguarda le carenze micronutrizionali.
In tutte le popolazioni analizzate è stato osservato un introito insufficiente di vitamina D.
Anche calcio, magnesio, zinco e ferro risultavano spesso inadeguati.
Questi nutrienti sono fondamentali per:
- densità ossea
- contrazione muscolare
- metabolismo energetico
- prevenzione degli infortuni
La review sottolinea che calcio e vitamina D possono contribuire a ridurre il rischio di fratture da stress nelle atlete.
Il ruolo della nutrizione nella prevenzione del RED-S
La gestione nutrizionale deve essere personalizzata e multidisciplinare.
Secondo gli autori, il trattamento dovrebbe includere:
- aumento graduale della disponibilità energetica
- adeguata distribuzione dei macronutrienti
- timing nutrizionale corretto
- monitoraggio del ciclo mestruale
- supporto psicologico nei casi necessari
L’obiettivo non è semplicemente “mangiare di più”, ma garantire energia sufficiente per:
- salute
- recupero
- adattamento all’allenamento
- performance sostenibile
Triade dell’Atleta Femminile e RED-S: un problema anche negli sport amatoriali
Queste condizioni non riguardano solo lo sport professionistico.
Il rischio può interessare:
- runner
- ballerine
- sportive endurance
- crossfit
- palestra
- sport estetici
- sport di categoria peso
Anche chi pratica attività fisica a livello amatoriale può sviluppare LEA senza accorgersene.
Conclusioni
La Triade dell’Atleta Femminile e il RED-S rappresentano condizioni sempre più diffuse nello sport femminile.
Allenarsi molto senza introdurre energia sufficiente può compromettere:
- salute ormonale
- metabolismo
- salute ossea
- performance sportiva
Una corretta alimentazione non serve solo a migliorare il fisico, ma a sostenere il corpo in tutte le sue funzioni fisiologiche.
Fonte:
Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management
Nutrients 2024, 16, 359. https://doi.org/10.3390/nu16030359
