Training Gut
Specialmente negli sport di endurance trascurare l’intestino può essere contro producente ai fine della performance.
E’ ben risaputo che l’assunzione di liquidi e carboidrati (soprattutto nelle attività prolungate) durante l’attività sportiva sono una strategia fondamentale. Senza un sistema gastrointestinale ben funzionante, l’apporto di nutrienti sarà compromesso e potrebbero svilupparsi una serie di sintomi gastrointestinali come gonfiore, crampi, diarrea e vomito.
Il tratto intestinale è altamente adattabile, ed è stato suggerito che un allenamento mirato del tratto intestinale (Training Gut) possa migliorare l’apporto di nutrienti durante l’esercizio, alleviando allo stesso tempo alcuni (o tutti) i sintomi
"Allenare l'intestino può essere una chiave di successo ai fine della performance"
Allenare l’intestino
Lo svuotamento gastrico è un passaggio importante per l’apporto di carboidrati e liquidi esogeni al muscolo in attività, diverse prove mostrano che lo stomaco può adattarsi all’ingestione di grandi volumi di liquidi, solidi o combinazioni di questi.
Le linee guida attuali raccomandano un’assunzione di liquidi durante l’esercizio fisico che prevenga una disidratazione del 2% del peso corporeo, specie nei casi in cui sono presenti condizioni di caldo con elevata sudorazione, ma assunzioni così elevate possono causare disagio e, in alcuni casi, problemi gastrointestinali, dove circa il 30-50% di loro ne soffre regolarmente
L’atleta quindi deve imparare a gestire contemporaneamente il comfort gastrointestinale, l’idratazione e l’apporto di carboidrati.
Cercando di allenare questi aspetti, come evidenzia uno studio, il comfort dello stomaco migliorava significativamente nel tempo praticando queste elevate assunzioni, probabilmente perchè lo stomaco si è adattato estendendo le pareti gastriche per consentire maggiore spazio ai liquidi e ciò ridurrebbe la sensazione di fastidio allo stomaco e lo stimolo a uno svuotamento gastrico più rapido.
Alcuni studi, inoltre, hanno anche dimostrato che lo svuotamento gastrico dei carboidrati può essere accelerato aumentando l’assunzione alimentare di tali carboidrati
Trasporto di carboidrati durante l’esercizio
Durante l’esercizio fisico, quando l’apporto dall’esterno di carboidrati può essere importante per la prestazione, un esempio pratico l’assunzione di un gel durante un lungo di corsa, i trasportatori saranno responsabili dell’apporto di glucosio al muscolo in attività.
L’ossidazione dei carboidrati esogeni raggiunge il picco intorno a 60 g/h e l’apporto di carboidrati è limitato dalla capacità di trasporto della proteina di trasporto SGLT1.
Dalle evidenze scientifiche sembra esserci anche una relazione dose-risposta tra l’assunzione di carboidrati e le prestazioni. E’ probabile che una ridotta capacità dell’intestino, in combinazione con un maggiore apporto di carboidrati, possa causare disturbi gastrointestinali, infatti il Training Gut è stato proposto come un modo per aumentare il numero e/o l’attività del trasportatore SGLT1, ma finora le prove sono limitate.
Da tenere in considerazione però che quando il fruttosio veniva ingerito in aggiunta a maggiori quantità di glucosio, i tassi di ossidazione dei carboidrati erano elevati oltre i 60 g/h.
Più studi hanno cercato di capire la dinamica, fra questi in uno sono stati evidenziati indizi importanti sul fatto che la manipolazione della dieta possa portare a un migliore apporto di carboidrati durante l’esercizio. Nel lavoro scientifico è stato osservato che l’ossidazione dei carboidrati esogeni è migliorata dopo la dieta integrata con carboidrati, la spiegazione più probabile è un aumento della capacità di assorbire i carboidrati a seguito di una sovraregolazione dei trasportatori SGLT1.
Conclusioni
Avvalendosi anche di studi effettuati su animali si evincerebbe che circa 2 settimane di una dieta ricca di carboidrati determinerebbero aumenti significativi del contenuto di SGLT1 nel lume intestinale, e un aumento dei carboidrati alimentari dal 40 al 70% potrebbe comportare un raddoppio dei trasportatori di SGLT1.
Sebbene si ritenga generalmente che lo svuotamento gastrico non sia un fattore limitante, è probabile che una combinazione di fattori, ad esempio ambienti caldi, elevato apporto di carboidrati ed esercizio fisico ad alta intensità, quali fattori noti per inibire lo svuotamento gastrico) agiscano insieme, compromettendo così lo svuotamento gastrico. Pertanto, è importante adottare una strategia nutrizionale per la gara già testata in allenamento e abituarsi a volumi di assunzione più elevati o a un apporto di carboidrati più elevato.
La maggior parte degli atleti segue una dieta a contenuto di carboidrati moderato-elevato, e si potrebbe quindi sostenere che i benefici di un ulteriore aumento dell’assunzione di carboidrati potrebbero essere solo minimi.
Le linee guida attuali raccomandano un’assunzione di carboidrati fino a circa 60 g/h per esercizi di durata fino a 2 ore. Quando l’esercizio dura più di 2 ore, si raccomandano quantità leggermente maggiori di carboidrati (90 g/h), e dovrebbero consistere in un mix di più carboidrati trasportabili, ad esempio glucosio:fruttosio o maltodestrina:fruttosio.
Per ottenere un’assunzione di carboidrati di 90 g/h, gli atleti potrebbero “mescolare e abbinare” fonti diverse per soddisfare le proprie preferenze personali e tenere conto della propria tolleranza intestinale, cercando di allenare anche l’intestino ad un apporto più elevato.
Con queste strategie, l’intestino può essere allenato ad assorbire e ossidare più carboidrati, il che a sua volta dovrebbe comportare un minore disagio gastrointestinale e prestazioni migliori.
Fonte:
Training the Gut for Athletes
Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S101–S110
DOI 10.1007/s40279-017-0690-6
