La caffeina
La caffeina è usata da molti anni per migliorare la performance negli sport di resistenza e oggi è considerata una sostanza utile anche da diverse organizzazioni sportive. In generale, assumere una quantità moderata di caffeina (come quella contenuta in 2–4 caffè) circa un’ora prima dell’attività può migliorare la prestazione dal 2 al 7%. Tuttavia, molti di questi risultati arrivano da studi fatti sul ciclismo, mentre per la corsa le evidenze sono state meno chiare.
Il principale meccanismo d’azione della caffeina è a livello del sistema nervoso centrale.
Bloccando i recettori dell’adenosina, riduce la percezione della fatica e del dolore, rendendo lo sforzo più “tollerabile” e permettendo di mantenere ritmi più elevati.
I benefici sono stati osservati sia nei corridori amatoriali sia in quelli allenati, suggerendo che la caffeina può essere utile a diversi livelli di prestazione.
"La caffeina può essere un'ottima alleata delle performance sportive
Dosaggi e meccanismo d’azione
Le dosi efficaci negli studi variano generalmente tra 3 e 9 mg per kg di peso corporeo, assunte circa 30–60 minuti prima dell’attività. Tuttavia, la maggior parte dei partecipanti negli studi era di sesso maschile, quindi non è ancora chiaro se l’effetto sia identico nelle donne, aspetto che richiede ulteriori ricerche.
In generale, la caffeina sembra particolarmente utile nelle prove molto lunghe e negli eventi di ultra-resistenza, dove la capacità di resistere alla fatica gioca un ruolo decisivo nella performance.
Come già accennato prima, dal punto di vista applicativo, la caffeina appare più utile in contesti in cui la fatigue tolerance è determinante (eventi molto prolungati, ultra-endurance), visto che riduce la percezione della fatica e del dolore, facendo sentire lo sforzo meno pesante.
Invece il vantaggio in gare su distanza fissa è verosimilmente marginale ma potenzialmente rilevante a livello competitivo
Gli studi cosa riportano
Analizzando insieme diversi studi specifici sulla corsa, i ricercatori hanno visto che la caffeina aiuta soprattutto a resistere più a lungo alla fatica. In pratica, chi assume caffeina riesce a correre più a lungo prima di dover smettere, con un miglioramento medio di circa 17% del tempo di corsa prima dell’esaurimento. Questo effetto è stato osservato sia nei corridori amatoriali sia in quelli più allenati.
Quando invece si guarda alle gare su distanza fissa (per esempio correre 5 o 10 km nel minor tempo possibile), il miglioramento è presente ma molto piccolo: in media il tempo finale si riduce di meno dell’1%. Quindi la caffeina non fa miracoli sul cronometro, ma può comunque dare un piccolo vantaggio.
Ci sono però anche dei limiti negli studi:
- la caffeina è stata assunta in forme diverse (capsule, bevande, gomme, ecc.), che possono agire in modo leggermente diverso;
- in alcuni casi era assunta insieme ad altre sostanze;
- soprattutto, pochissime donne hanno partecipato agli studi, quindi non è ancora chiaro se gli effetti siano gli stessi anche per le atlete.
Conclusioni
La caffeina può essere un aiuto utile per la corsa di resistenza, soprattutto per riuscire a correre più a lungo e gestire meglio la fatica. L’effetto sul tempo finale di gara è invece poco significativo.
Servono però ulteriori studi per capire meglio quale sia la dose ideale, se l’effetto diminuisce con l’uso abituale e se i benefici sono uguali per uomini e donne.
Fonte:
Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrients 2023, 15, 148.
