Beta Alanina che cos’è
E’ un amminoacido non essenziale naturalmente presente nella nostra dieta quotidiana, ed è particolarmente rilevante per le prestazioni muscolari grazie alla sua influenza sulla carnosina.
La carnosina è un dipeptide abbondantemente immagazzinato nel muscolo scheletrico, dove la beta alanina gioca un ruolo nel suo assorbimento a livello muscolare.
Questo dipeptide svolge diverse funzioni fra cui agisce come tampone intracellulare, contribuendo a mantenere l’equilibrio acido-base durante l’attività fisica e aumenta la sensibilità delle fibre muscolari al calcio, il che può comportare un aumento della forza muscolare e una riduzione dell’affaticamento neuromuscolare
"La Beta Alanina può avere un ruolo nella riduzione dell'affaticamento post esercizio"
La sua efficacia negli studi
È stato osservato che l’integrazione di β-alanina può aumentare significativamente i livelli di carnosina nei muscoli. Uno studio ha dimostrato che una dieta integrata con β-alanina per 4-10 settimane, alla dose di 4,8 g al giorno, ha aumentato i livelli di carnosina nei ciclisti del 60-80%, ciò può aiutare a ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni
HIFT che cos’è
L’allenamento a intervalli ad alta intensità, come ad esempio il Crossfit o Hyrox, combina una varietà di esercizi per migliorare la forza, l’ipertrofia, l’ossidazione dei grassi, la resistenza muscolare e ottimizzare i movimenti del corpo, questi allenamenti offrono un approccio efficace per migliorare la condizione fisica e le prestazioni sportive.
Questa tipologia di sport include esercizi tecnicamente impegnativi che richiedono picchi di potenza sostenuti nel tempo, il che può portare ad alti livelli di affaticamento neuromuscolare e valori metabolici e di intensità percepita molto elevati.
Da qui nasce l’interesse nel voler capire se vale la pena utilizzare un’integrazione con Beta Alanina per migliorare le proprie performance
Cosa ci dice lo studio preso in esame per questo articolo
L’HIFT e altri esercizi ad alta intensità metabolica comportano un dispendio significativo di substrati energetici, che comporta l’utilizzo di vie metaboliche supplementari, tra cui la glicolisi anaerobica. Queste vie portano all’accumulo di prodotti di scarto metabolici, come lattato o ioni idrogeno, che modificano il pH intracellulare, riducendolo.
L’accumulo di questi metaboliti, quindi, si traduce in una compromissione della contrazione muscolare, che a sua volta porta a una perdita di forza e contribuisce all’insorgenza di affaticamento.
In questo studio i partecipanti sono stati suddivisi in 2 gruppi, in cui uno ha preso l’integrazione con Beta Alanina e l’altro no. Entrambi i gruppi hanno sostenuto allenamento HIFT
Dopo un periodo di allenamento di quattro settimane, il gruppo che aveva ricevuto l’integrazione con β-alanina ha mostrato un miglioramento nell’altezza del salto e una tendenza verso una maggiore potenza di salto. Questo miglioramento potrebbe essere correlato ai suoi effetti antiossidanti.
Questi effetti servono a tamponare il calo del pH generato dall’accumulo di scorie metaboliche, che può aumentare le prestazioni muscolari.
Di conseguenza il gruppo integrato con β-alanina sarebbe stato in grado di accumulare un carico, un volume e un’intensità maggiori durante gli allenamenti eseguiti, il che avrebbe influenzato le prestazioni osservate in queste variabili.
Nonostante gli effetti descritti dell’integrazione di β-alanina, nel nostro studio non sono stati osservati cambiamenti nello sforzo percepito dopo quattro settimane di intervento. Ciò può essere attribuito al fatto che la prestazione dei partecipanti al WOD è al massimo e che la variabile soggettiva rimane inalterata nonostante gli effetti fisiologici dell’integrazione, e inoltre la dose somministrata è stata di 4g/die invece che 6,4 g/die che è il dosaggio minimo raccomandato
Conclusioni
I risultati di questo studio indicano che l’integrazione di 4 g/die di β-alanina per quattro settimane in soggetti sottoposti ad allenamento intervallato ad alta intensità (HIFT) non produce benefici statisticamente significativi per le variabili correlate alla fatica, né in termini di intensità metabolica né di sforzo percepito. Un programma di quattro settimane di assunzione di β-alanina con il dosaggio utilizzato, pur mostrando una tendenza al miglioramento del salto verticale e della potenza, non ha mostrato risultati statisticamente significativi. Questo studio presentava alcune limitazione come ad esempio la non esclusione di utilizzo di altri integratori (es. creatina) da parte dei partecipanti
Fra gli effetti avversi dell’integrazione con Beta Alanina c’è la parestesia, una sensazione di formicolio o prurito sulla pelle. Questo effetto è generalmente innocuo e scompare dopo poco tempo. Può essere limitato frazionando maggiormente la dose nella giornata.
In linea generale bisognerebbe seguire le linee guida per effettuare una regolare integrazione e affidarsi a professionisti del settore che sappiano individuare bene le necessità della persona in base allo sport praticato
Fonte:
Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails
https://doi.org/10.3390/ijerph191610429
Dieta Chetogenica, di cosa si tratta
Alimentazione e altitudine, come comportarsi
